Prenditi cura del tuo cuore

Prenditi cura del tuo cuore

Le rose son rosse,
le viole son blu,
il tuo cuore è prezioso
e lo sei anche tu!

Oltre ad essere il mese degli innamorati, in molti paesi, Italia compresa, febbraio è anche il Mese del Cuore e sempre più persone si rendono conto dell’importanza di avere un cuore sano.

Del rapporto fra dieta e benessere cardiovascolare si discute da così tanto tempo che sappiamo già cosa dovremmo fare: controllare il peso, controllare l’apporto totale di grassi e ridurre i grassi saturi, controllare l’apporto di sale, mangiare più cibi ricchi di fibre, come fagioli e farina d’avena.

Tutti ottimi consigli, ma è necessario anche un apporto bilanciato di acidi grassi.

Questione di equilibrio
Un tempo i consigli medici sui grassi alimentari si riducevano a: i grassi saturi sono cattivi e i grassi polinsaturi sono buoni.

Oggi le cose si sono complicate a causa del crescente timore che non assumiamo una giusta proporzione di acidi grassi Omega-3 e Omega-6 e questo influisce sulla salute.1

È semplicistico dire che gli Omega-3 sono buoni e gli Omega-6 cattivi, perché nessuno dei due è di per sé “cattivo”.

Sono detti acidi grassi “essenziali” perché il nostro corpo non può produrli e deve ottenerli con l’alimentazione. Assunti in piccole quantità, gli acidi grassi essenziali svolgono importanti funzioni nel nostro corpo, come supportare la circolazione sanguigna, la capacità visiva e la funzione cerebrale2.

Il problema è che (generalmente) mangiamo troppi Omega-6 e non abbastanza Omega-3.

La dieta di oggi è ricca di Omega-6: patatine, salse per insalata, dolci, merendine, ecc., mentre risulta carente per quanto riguarda i cibi ricchi di Omega-3 come pesce, verdure, noci e semi di lino.

Mangiare più pesce durante la settimana è uno dei modi migliori per aumentare gli Omega-3 e con essi gli EPA e DHA, particolari acidi grassi presenti nel pesce che possono contribuire al normale funzionamento del sistema cardiovascolare.

Tanti però non fanno abbastanza pasti a base di pesce durante la settimana. Il pesce fresco è ottimo, ma va bene anche il più pratico pesce in scatola! Se il pesce non ti piace, puoi prendere degli integratori di olio di pesce (ma ricorda che l’integrazione alimentare non va usata come sostituto di una dieta variata).

Alimentazione per un cuore più sano

  • Mangia più frutta, verdura, cereali integrali e fagioli perché forniscono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti
  • Tieni sotto controllo l’assunzione dei grassi totali (e saturi) mangiando proteine sane a basso contenuto di grassi
  • Mangia acidi grassi insaturi da alimenti come pesce, frutta in guscio, avocado e olio d’oliva
  • Scegli latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, petto di pollo o tacchino, tagli magri di carne rossa e fonti di proteine vegetali come fagioli, lenticchie e tofu
  • Limita i grassi aggiunti, ad esempio riducendo il consumo di salse, creme spalmabili, sughi e fritti
  • Evita cibi molto lavorati
  • Mangia più cibi ricchi di fibre (patate dolci, frutti di bosco, prugne, broccoli e carote)

Le questioni di cuore vanno al di là delle persone che amiamo. Se il tuo cuore ti sta a cuore, abbine cura!

1 EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078

2 EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796 and EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):20783 EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078, EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796, EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078

4 EFSA, EFSA Journal 2009;7(9):1254, EFSA, EFSA Journal 2011;9(6):2207