Miniguida per principianti per una buona sessione in palestra

esercizi di ginnastica per principianti

Sei una di quelle persone che evitano la palestra perché non sanno come usare le attrezzature o si sentono intimidite? Da quest'anno inizia ad andare in palestra con fiducia. Noi vogliamo aiutarti con una semplice guida.

Prima di tutto: fare stretching! Prendi un tappetino, siediti ed esegui alcuni semplici allungamenti. Fare qualcosa di semplice può aiutarti a rilassarti. Ecco qualche ottimo esempio:

Allungamento del collo: siediti e ruota lentamente il collo da un lato all'altro. Dopo qualche ripetizione, mantieni per un po' l'allungamento.

Allungamento della parte alta della schiena: allenta i muscoli della parte alta della schiena allungando le braccia e poi incrociandole sui lati opposti.

Allungamento dei polpacci: alzati in piedi e metti una gamba davanti all'altra. Piega lentamente la gamba anteriore mantenendo quella posteriore diritta con il tallone a terra. Ripeti invertendo le gambe.

Allungamento del quadricipite: in posizione eretta, aggrappati a qualcosa per mantenerti in equilibrio. Afferra una caviglia e tirala delicatamente indietro fino a sentire tirare l'area della coscia. Ripeti con l'altra caviglia.

Riscaldamento con attrezzi cardio
Una cyclette, un tapis roulant o un'ellittica sono ottimi per cominciare a fare un po' di semplice cardio. Fai 10 minuti di riscaldamento a ritmo costante. Se hai dubbi sul funzionamento di una macchina, in genere il personale della palestra è disponibile ad aiutarti.

Pesi liberi
Dopo il riscaldamento, vai nella zona dei pesi liberi. Prendi un set di manubri adatti al tuo stato di forma fisica ed esegui alcuni esercizi per la parte superiore del corpo. In caso di dubbio, scegli sempre un peso minore: un esercizio fatto correttamente è più efficace di uno fatto male ma con un peso maggiore. Ecco un esempio di circuito di forza per principianti:

  • 15 distensioni frontali sopra la testa
  • 5 flessioni dei bicipiti
  • 15 stacchi da terra

Ripeti il numero di volte necessario e aumenta man mano che acquisti sicurezza.

Cardio
Torniamo agli attrezzi cardio! Dedica 20 minuti ad un allenamento ad intervalli, che prevede brevi periodi di esercizio intenso seguiti da periodi di riposo o di esercizi di minore intensità. Cerca di utilizzare l'impostazione manuale invece dei programmi preimpostati: acquisterai maggiore dimestichezza con la macchina. Se sei agli inizi, alterna 30 secondi di lavoro intenso e 30 secondi di riposo attivo, ad esempio camminando o diminuendo di molto il ritmo della macchina scelta.

Conosci le macchine
Se sei un neofita della palestra, la macchina per squat è un ottimo punto per cominciare. Esegui tre serie di 10 squat utilizzando un peso leggero. Altre macchine da considerare sono la macchina chest press (per i pettorali) e quelle per la pressione e la flessione delle gambe.

Allungamenti di raffreddamento
È ora di tornare nella zona di stretching per il raffreddamento. Mantieni ogni allungamento per almeno 20 secondi. Cerca di capire qual è la routine di raffreddamento che preferisci. Fai ciò che fa stare meglio il tuo corpo.