Circuito a corpo libero con brevi esplosioni

esercizi con la sedia

Il cambio di stagione è un ottimo momento per definire nuove abitudini e routine. Prova questo circuito che puoi fare dove vuoi. È perfetto quando hai molti impegni. Puoi farlo per la durata che preferisci, così ti sarà più facile inserirlo nella tua routine quotidiana. Ma la cosa più bella è che questi circuiti a corpo libero non richiedono alcuna attrezzatura speciale. Quindi, prepara la borraccia d'acqua e comincia!

Esegui ogni esercizio per 45-60 secondi senza riposare tra un esercizio e l'altro. Completato l'intero circuito (tutti e quattro gli esercizi), riposa per due minuti e ripeti.

 

Affondo all'indietro con estensione dell'obliquo

Buono per: core, gambe, glutei, obliqui

• Posizione eretta, piedi uniti, braccia in alto

• Porta indietro il piede destro in un affondo profondo

• Stendi in basso il braccio sinistro e senti l'obliquo destro che si allunga

• Riporta il braccio in posizione tornando alla posizione eretta, quindi ripeti sull'altro lato

 

Plank a dondolo con estensione frontale e laterale

Buono per: tutto il corpo, equilibrio 

• Inizia dalla posizione di plank, gomiti a terra, pancia in dentro

• Sposta il peso sul braccio sinistro sollevando il braccio destro all'altezza del viso e in avanti; contemporaneamente, contrai il polpaccio spingendo sulle punte dei piedi

• Riporta il braccio destro nella posizione di partenza e ripeti, questa volta estendendo il braccio destro lateralmente

• Torna in posizione e ripeti sull'altro lato

 

Squat del prigioniero con fermo prolungato

Buono per: parte inferiore del corpo

• Divarica le gambe poco oltre la linea delle spalle; allinea il bacino alle ginocchia e le ginocchia alle caviglie

• Apri il torace poggiando leggermente le mani dietro la testa

• Fai uno squat più profondo possibile ma che puoi sostenere senza stress, mantenendo dritta la parte superiore del corpo

• Mantieni la posizione con il core contratto e il peso corporeo sui talloni il più a lungo possibile (60 secondi è un grande obiettivo), quindi rialzati spingendo sui talloni

 

Piegamento dell'uomo ragno

Buono per: corpo intero, torace, schiena e core

• Assumi la posizione di plank a braccia tese 

• Abbassa il busto e, mentre pieghi i gomiti verso l'esterno, porta il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro

• Tendi di nuovo le braccia per tornare alla posizione iniziale; riporta indietro il piede sinistro 

• Ripeti sul lato destro