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L'ABC del running: otto consigli per cominciare

consigli per la corsa

Il lungo periodo di lockdown è finito, ma restano comunque delle limitazioni alla vita sociale all'aperto. Visto che abbiamo comunque più tempo libero, un'ottima idea è dedicarlo a provare cose nuove. Una buona abitudine sarebbe fare esercizio regolare, soprattutto allenamenti cardio. Un efficace esercizio cardio è importante, quindi parleremo di uno dei modi più sempliciper integrarlo alla tua routine di fitness: la corsa. Ecco alcuni semplici consigli per iniziare a raggiungere il tuo obiettivo nella corsa.

È importante fare esercizio in sicurezza e uno dei modi più semplici e sicuri per mantenersi in forma è proprio la corsa.Sempre più persone scoprono modi divertenti e creativi per mantenersi in forma: allenamenti in casa, uso di bottiglie d'acqua piene come pesi, lezioni di yoga online e altro ancora. Scegliere gli esercizi da fare tra le pareti domestiche è sempre più facile.La corsa è un modo ottimo (e sempre più praticato) per mantenersi in forma. Puoi farlo ovunque, non è necessario avere una grande preparazione e non richiede molte attrezzature.

Ecco alcuni consigli per iniziare e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Vanno bene per il runner esperto come per chi è alle prime armi o magari un po' arrugginito.

Equipaggiamento per il running

Primo punto a favore: per correre non occorre acquistare grandi accessori o equipaggiamento, ma la scelta accurata di qualche particolare essenziale renderà questa attività più piacevole.

  • Un paio di scarpe da running che calzano bene
  • Calzini da running
  • Abbigliamento comodo

Ascoltare il corpo

Se non te la senti di correre, cammina. Quando riesci a camminare per una certa durata senza problemi, prova ad alternare jogging e camminata. L'obiettivo è trovare un ritmo comodo e sostenibile che ti fa stare bene. Se avverti dolore, fermati. Fai sempre un po' di riscaldamento prima di iniziare e degli esercizi defaticanti alla fine.

Allenarsi sul tempo, non sulla distanza

Nelle prime settimane concentrati soprattutto sulla durata della corsa (camminata o jogging) e non pensare alla distanza. Datti un obiettivo di 20-30 minuti e, quando riesci a correre agevolmente per questo tempo, aumenta la durata. Pensare ai chilometri nelle prime settimane può essere demoralizzante. Quando riesci a mantenere l'andatura desiderata per 45 minuti, controlla quanta distanza hai percorso e comincia ad aumentarla.

Riconoscere le proprie fasi

Evita di scendere in strada cercando di macinare più chilometri che puoi. Pensa piuttosto a formare un livello aerobico di base allenandoti con un'intensità di circa 6 o 7 su un massimo di 10. Questo perché un “allenamento in stato costante” può insegnare al tuo corpo ad usare i grassi come carburante, un fattore che diventerà importante quando comincerai ad aumentare la distanza. Potrai lavorare sulla velocità in un secondo momento.

Cross training

Per diventare un corridore efficiente devi... correre. Tuttavia, praticare del cross training aggiungendo alla routine settimanale un po’ di ciclismo, nuoto o pesi aiuta a mantenersi in forma e a non annoiarsi.

Affinare la tecnica giorno per giorno

Ogni volta che vai a correre, scegli un dettaglio tecnico sul qualelavorare. Ci sono diversi aspetti da affinare:

  • I piedi: fai in modo di correre poggiando l'avampiede
  • Le braccia: stai rilassato quando oscilli le braccia avanti e indietro
  • La postura: per mantenere forte il core

Curando questi aspetti tecnici uno alla volta, non entrerai in confusione e nel giro di poche settimane il tuo stile di corsa sarà sicuramente migliorato..

Salite e discese

Inserisci nel tuo percorso dei terreni in pendenza: la catena muscolare posteriore, che comprende i tendini posteriori del ginocchio, glutei e polpacci, è costretta a lavorare di più quando si corre in salita.

Riposo!

Inserisci nel tuo programma dei giorni di riposo per consentire ai muscoli di adattarsi al maggiore carico di lavoro e di recuperare in modo adeguato. Uno o due giorni di riposo a settimana sono essenziali per ottenere buone prestazioni. Ascolta i nostri podcast realizzati in collaborazione con FIDAL, Federazione Italiana Atletica Leggera, su SpotifyApple PodcastGoogle Podcast e Spreaker e Corri con Herbalife Nutrition!